뼈건강에 좋은 식품

나이 들수록 늘어만 가는 영양제 속에 필수품이 바로 칼슘 영양제입니다.
뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘제는 물론이고 적절한 운동과 함께 뼈에 좋은 식품을 꾸준히 섭취해야 합니다. 
하지만 칼슘을 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않은데요. 그 이유는 과다 섭취로 혈중 칼슘 수치가 올라가면 심혈관질환 위험이 높아지는 등의 부작용이 발생하기 때문입니다.

한국인 영양섭취 기준에 따르면, 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 남자와 여자 모두 700mg을 권장하고, 50세 이상 여성은 800mg을 권장한다고 합니다. 칼슘이 아무리 좋다고 해도 2500mg을 넘지 않도록 하는 것이 좋다고 합니다.

뼈에 좋은 영양소는 칼슘만이 아닙니다. 칼슘 흡수율을 높여주는 다른 영양소도 적당히 함께 섭취하는 게 좋은데요. 

칼슘 영양제 대신 '뼈 건강'에 좋은 칼슘이 풍부한 식품 11가지를 알아볼까요? ^-^

멸치, 정어리

멸치는 칼슘의 보고입니다. 100g당 칼슘이 약 509mg 들어 있습니다.
정어리도 칼슘이 풍부한 생선인데요. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351mg이 들어있다고 하네요.

이런 등푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민 B12도 많이 함유하고 있습니다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민 D도 들어있습니다.

두부

반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434mg이 들어있습니다. 콩으로 만든 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도 한데요. 특히 국산 콩의 경우 단백질 함유량이 약 40%대라서 두부는 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품으로 꼽힙니다. 또한 두부는 고단백 식품으로 운동하면서 근육을 만드는데 효과적이고, 저칼로리로 다이어트에도 적합한 식품입니다.

우유

우유에는 약 1000mg의 칼슘을 섭취하려면 약 240mg의 컵으로 3잔 정도 우유를 마시면 됩니다. 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜줍니다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘합니다.

아몬드

아몬드에는 약 28g마다 칼슘 75mg이 들어있으며 단백질과 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있습니다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

연어

연어 통조림 반 캔에는 칼슘이 232mg 들어있습니다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋은데요. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 들어있습니다.

브로콜리

2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86mg이 들어있습니다. 연구에 따르면,칼슘이 함유되어 있는 브로콜리를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

케일

한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101mg 포함되어 있습니다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있습니다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있습니다.

청경채

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74mg 포함돼 있는데요. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않을 뿐만 아니라 비타민 A와 C, 칼륨까지도 풍부합니다.

무화과

무화과 반 컵에 포함된 칼슘은 121mg이나 됩니다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋구요. 섬유질과 칼륨도 풍부합니다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어 있습니다.

오렌지

큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74mg이, 오렌지주스 한 컵에는 27mg이 들어있습니다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮습니다.